Как сохранить зрение работая за компьютером

Проводя много времени за компьютером (обучаясь, играя, программируя, общаясь и т.п.) мы подвергаем свои глаза очень большой нагрузке. Сейчас с компьютерами приходится иметь дело почти каждому человеку. Неправильное распределение времени работы за компьютером, а также не соблюдение простых правил может привести к тому, что острота зрения начнет падать. Если об этом заранее не начать задумываться, то уже через несколько лет можно заметить что качество зрения заметно ухудшилось

Содержание:

1. Вместо вступления
2. Качество воздуха в помещении
3. Пить достаточное количество воды
4. Позвольте себе отдохнуть
5. Освещенность рабочего места
6. Правильная настройка параметров дисплея ПК
7. Держите дистанцию
8. Компьютерные окуляры
9. Овощи и фрукты, полезные для зрения
10. Полезные программы
11. EyeLeo
12. WorkRave
13. RSIBreak
14. Заключение

Вместо вступления

В этой статье попробую привести некоторые полезные рекомендации и решения, которые помогут сберечь зрение, а заодно с ним и общее здоровье человека!

Не буду начинать свой рассказ с теории о том как функционирует глаз и насколько в нем все сложно организовано природой. Думаю вы уже этим интересовались, а если еще нет - то чтобы изучить строение глаза по научным статьям и рисункам воспользуйтесь поисковыми системами, книгами.

В своих рекомендациях постараюсь не углубляться в научные термины, расскажу все простым языком. Начнем сразу с действенных вещей, которые можно сделать прямо сейчас, поехали...

Качество воздуха в помещении

Это очень важно! Стоит приучить себя делать периодические проветривания рабочего помещения (комнату, офис) несколько раз в сутки, например: сутра, в обеденный перерыв и перед сном. Также нельзя игнорировать это правило и в зимний сезон, ничего страшного что за окном минусовая температура.

Воздух должен быть свежим и увлажненным. Старайтесь исключать использование обогревателей воздуха, в которых применяются открытые спиральные нагревательные элементы - они перегревают воздух (спираль разогревается до высокой температуры и взаимодействует с воздухом), сжигают в нем кислород.

Это может негативно повлиять на ваши глаза и самочувствие в целом. Сухой, перегретый воздух быстро высушивает слизистую оболочку глаза и дыхательных путей, что в свою очередь сильно снижает сопротивляемость организма к разным вирусным инфекциям. Дышать таким воздухом очень не комфортно, может появиться сонливость и усталость.

Для обогрева комнаты лучше воспользоваться масляным или панельным обогревателем, в котором нагревательные элементы (спирали) помещены в оболочку, исключая тем самым прямой контакт раскаленной нити с воздухом и не перегревая его. Воздух получается теплым и комфортным для дыхания.

Рис. 1. Масляные и панельные электрообогреватели воздуха.

Кроме проветривания помещения хорошо бы еще на протяжении всего рабочего дня следить за влажностью и температурой воздуха.

Комфортной температурой в комнате можно считать 18-22^° по Цельсию.

Оптимальная влажность воздуха в комнате:

• В теплый период - 30-60%;
• В холодный период - 30-45%.

Максимально допустимая влажность - 60-70%.

Для измерения влажности воздуха можно воспользоваться специальными приборами - гигрометрами. Гигрометр может бить электронного, химического, конденсационного и других типов. Часто эти приборы можно встретить в составе часов или комбинированных термометров.

Частое проветривание помещения (особенно зимой), использование обогревателей и климатических систем может снизить влажность воздуха.

Для повышения влажности можно следующие шаги:

1. Выращивать в комнате растения с большим количеством листьев (большая площадь испарения влаги) и следить за их поливом;
2. Периодически распылять в воздухе воду из пульверизатора;
3. Развесить мокрые полотенца на батарее отопления (не на электрообогревателе, но можно не далеко от него).

Более современный способ увлажнения воздуха - использование паровых или ультразвуковых увлажнителей, вот как они выглядят:

Рис. 2. Увлажнители воздуха в различном исполнении.

Пить достаточное количество воды

Тело человека состоит на 60-80% из воды. Употребление воды на протяжении рабочего дня и в нужном количестве является очень важным как для для глаз, так и для организма в целом.

Закрывая и открывая глаза мы увлажняем наружную поверхность глазного яблочка (роговица), не даем ей засохнуть и потерять свои свойства при помощи специального вещества, которое вырабатывается организмом инстинктивно.

Рис. 3. Пить чистую воду - это ЗДОРОВО!

Вода необходима для выработки этого увлажняющего вещества так же, как и для работы других систем в организме человека. Выпивая в день не достаточное количество воды мы заставляем работать механизмы своего тела в предельном экономном режиме.

Это может отразиться на выработке увлажняющего вещества для ваших глаз, как следствие - сухость в глазах, общая усталость, сонность.

Для обычного человека нормой может считается выпивать примерно 2 литра воды (в том числе в составе растворов, чаев и т.п.) в день. В жаркую погоду пить воды нужно больше, поскольку не малая ее часть используется для выделения через потовые железы и для охлаждения организма.

Очень хорошо если есть возможность пить чистую, не кипяченную воду, полученную из скважины или чистого природного источника. Если достать чистую воду не получается, то можно попробовать очистить ее с помощью замораживания (изучите этот вопрос отдельно).

Здесь важно заметить что достаточно вредно пить воду сразу перед едой или же после еды - она разбавляет желудочные соки, которые нужны для переваривания еды, как следствие этот процесс ухудшается, теряются полезные силы и энергия. Лучше всего пить воду сделав перерыв в 40-90 минут после еды.

Позвольте себе отдохнуть

Каждый глаз человека содержит множество мышц. Что бывает если человек долго работает напрягая мышцы? - правильно, они устают, и для последующего нормального функционирования им нужен отдых. Человеческий глаз здесь не является исключением, он также потребуют периодических временных перерывов на расслабление и отдых.

Важно взять себе за правило:

1. Каждые 15-25 минут делать краткий перерыв на 1-5 минут. В этот перерыв можно закрыть глаза, немного зажмурив их и потом сделав расслабление, сделать круговые движения, потом движения влево-вправо, вниз-вверх, быстро поморгать в течении 20-30 секунд. Закрыв глаза легко их помассируйте пальцами в течении минуты. Очень хорошо если у вас в помещении есть окно - посмотрите в него, всмотритесь вдаль что там творится интересного. Это поможет не только расслабиться но и укрепить глазные мышци.
   
2. Каждые 50-90 минут делать большой перерыв на 10-15 минут. Желательно покинуть рабочее место, пойти на небольшую прогулку. В эти перерывы очень кстати будет небольшая растяжка рук, ног, разминка спины, потянуться немного на турнике, поотжиматься от пола по возможности. Также можно сходить выпить воды, чая, пообщаться с кем-то из коллег или родственников.
   

Часто бывает так, что творческий человек засиживается за компьютером настолько, что может и не заметить как утро сменилось обедом, или обед сменился вечером. Таким образом, можно просидеть целый день напролет в своей работе, забыв об отдыхе и простых жизненно важных мелочах и радостях.

Самому знакомо подобное чувство, когда весь в работе и все получается настолько хорошо, что не хочется ни на минуту отвлекаться, и лишь ворчание в желудке напоминает о том, что нужно сделать перерыв и пойти что-нибудь да перекусить. Желательно не допускать подобного развития событий, поскольку это может стать привычкой и нанести большой вред организму.

Освещенность рабочего места

Смотреть на экран монитора должно быть комфортно для глаз. Освещенность рабочего места вокруг монитора должна быть достаточной настолько, чтобы изображение на мониторе относительно ее не казалось сильно ярким и сильно темным, иначе нагрузка на глаза будет чрезвычайно высокой.

Прямые солнечные лучи, попадающие в глаза или на дисплей компьютера во время работы - это также не хорошо. Здесь поможет небольшая перестановка в комнате или же покупка оконных жалюзей.

Для равномерного освещения в ночное время можно установить дополнительные элементы освещения - дополнительную настольную лампу, подсветку для монитора и т.п. Кто хочет уюта и романтики - может поэкспериментировать даже со свечами.

Что лучше для зрения: светодиодная лампа или же лампа накаливания? - более природный и теплый свет конечно же у ламп накаливания, они не мелькают, раньше ими только и пользовались. Но есть и плата за это - большой нагрев патрона и стеклянного баллона лампы, а также не малое энергопотребление (лампа 100Вт потребляет примерно 0,3А тока, как старый "пузатый" монитор).

Светодиодные лампы потребляют в разы меньше тока при том же уровне освещения, но спектр светового излучения у них более скупой, они могут заметно мигать (яркость свечения стабилизируется с помощью широтно-импульсно модуляции, ШИМ).

При покупке светодиодной лампы для работы над столом (чтение, компьютер) стоит выбирать с более теплым светом, цветовой температурой (например 2700 Кельвинов) и мощностью не менее 10 Ватт.

Также стоит поискать производителя светодиодных ламп, который на упаковке не поленился и указал коэффициент мерцания лампы - например 0.5%. С такой лампой работа будет вполне комфортной.

Какой тип ламп использовать при работе - самостоятельный выбор каждого, исходя из возможностей и предпочтений.

Правильная настройка параметров дисплея ПК

Дисплеи (мониторы) у всех разные, поэтому и меню настроек параметров изображения могут содержать разные пункты и возможности. У современных стационарных мониторов большинство параметров являются автоматически настраиваемыми, но все же не поленитесь изучить меню своего монитора и провести эксперименты по его настройке.

Рис. 4. Регулировка яркости и контрастности доступна в ноутбуках и внешних дисплеях.

С ноутбуками ситуация немного другая - там все можно настроить программным путем через драйвер (INTEL, AMD или NVIDIA ) или инструменты операционной системы (Панель управления, System settings).

Основные настройки что будут полезны в нашем случае это:

1. Яркость;
2. Контрастность.

Поэкспериментируйте с этими двумя параметрами, настройте их так, чтобы и темные и светлые изображения на мониторе смотрелись в балансе. Изображения на дисплее должны смотреться контрастно и достаточно ярко, так чтобы глаза были максимально расслаблены.

В дневное и ночное время суток нагрузка на глаза будет разной, поскольку днем есть много природного освещения, а ночью используется искусственное освещение.

В ноутбуке можно попробовать настроить автоматическую регулировку яркости дисплея по времени суток или же по датчику освещения (если он присутствует в составе системы).

Держите дистанцию

Важно соблюдать дистанцию между глазами и монитором, сидеть ровно и на достаточной отдаленности от дисплея. Эта дистанция должна составлять примерно 70-80 см.

Конструкция вашего стола и расположение предметов на нем должны дать возможность установить монитор в том месте, которое позволит соблюдать безопасную для глаз дистанцию.

Рис. 5. Правильная осанка и расстояние до монитора компьютера.

В дополнение, важно упомянуть о правильной осанке, которая влияет на "дерево здоровья" человека - позвоночник.

Здоровый и ровный позвоночник влияет на состояние всего организма. Поэтому стараемся сидеть расслаблено, ровно, на удобном стуле и на безопасной для глаз дистанции от монитора.

Компьютерные окуляры

Хорошие окуляры для использования с компьютером позволяют снизить нагрузку на глаза и соответственно их утомляемость, что улучшит эффективность работы и самочувствие.  Такие окуляры могут содержать дополнительные возможности, например: защита от ультрафиолета, обладать эффектом хамелеона (затемнение) при попадании на них солнечных лучей и т.п.

При подборе компьютерных окуляр лучше всего посетить специализированный магазин. Там, как правило, вам сделают диагностику вашего зрения и подберут линзы с нужными характеристиками, также можно будет себе выбрать стильную оправу и купить дополнительные полезные аксессуары.

Я не врач, но считаю что стоит отказаться от линз с диоптрией, поскольку это может вызвать привыкание глаз к окулярам и без них потом смотреть мир будет не комфортно.

Во многих случаях можно вернуть себе и зрение (и улучшить общее состояние) самостоятельно, используя специальные тренировочные практики, соблюдая здоровый режим психики, сна, питания и т.д. Некоторые полезные моменты можно взять из моей статьи - Счастье в каждом дне, что нужно для счастья и как его добиться.

По теме восстановления зрения есть много литературы, например можно обратить внимание на книгу Мирзакарима Норбекова (писатель и целитель из Узбекистана) "Верни здоровье и молодость", 1993-го года.

Овощи и фрукты, полезные для зрения

Для зрения особо полезны витамины группы А и С.

Приведу здесь небольшое перечисление овощей и фруктов, которые особенно полезно есть для поддержания зрения:

1. Морковь - один из самых богатых на бета-каротин овощей. Морковь особенно хорошо усваивается если ее принимать вместе с растительным маслом или же со сметаной. Один из примеров блюд - салат из корейской морковки.
2. Черничные ягоды - кроме витамина С содержат еще ряд полезных элементов: марганец, бор, титан, медь и хром. Эти ягоды способствуют повышению остроты зрения, а также хорошо снимают усталость и напряжение. В сезон рекомендуется принимать примерно от 10 стаканов. Их также можно также заморозить в морозильной камере - отличное решение для подпитки в зимний сезон!
3. Апельсины - содержат витамины А и С, а также эфирные масла. Эти вкусные, красивые и налитые солнцем фрукты также способствуют повышению остроты зрения.
4. Шпинат - содержит витамин С, его рекомендуют принимать несколько раз в неделю для снижения риска заболевания катарактой и возрастной слепотой.
5. Свекла (красная) - очень полезный овощ не только для зрения, но и для общего здоровья человека.

Полезные программы

Отвлечься на перерыв при работе за компьютером иногда бывает очень трудно. Здесь на помощь придут различные умные программы-напоминалки, таймеры, органайзеры с оповещением и т.п.

Существует не малое количество подобных программ под операционные системы GNU/Linux, Unix, MacOS и Windows. Самый простой, и пожалуй не очень удобный, способ напоминать себе о перерывах - это использование таймера с обратным отсчетом.

В GNU/Linux можно использовать программу KTimer или же виджет таймера в рабочей среде Plasma (KDE). Но более удобные и функциональные решения предоставляют специальные программы, которые умеют выполнять периодические напоминания, вести статистику рабочего времени и многое другое.

Рассмотрим несколько таких свободных к распространению программ для GNU/Linux и Windows.

EyeLeo

EyeLeo - не большая по размеру и достаточно простая по функционалу программа. Работает она исключительно под операционной системой (ОС) класса MS Windows и представляет собою набор таймеров с напоминаниями и комплексом упражнений для тренировки и расслабления глаз. Я использовал ее несколько лет перед переходом на GNU/Linux.

Рис. 6. Маленький леопард - виртуальный персонаж-помощник из программы EyeLeo.

Работает все достаточно просто, в программе имеется два типа перерывов:

• короткий перерыв - программа выводит окно с предложением отвлечься на несколько секунд и сделать упражнение для глаз, расслабиться.
• большой перерыв - программа спросит нас готовы ли мы к большому перерыву и если нажмем "да", то экран заблокируется и будет отображен таймер с обратным отсчетом оставшегося на перерыв времени. Также в настройках можно включить "строгий режим" - программа будет блокировать экран на время перерыва без запросов.

В перерывах вам будут предложены различные не сложные упражнения для глаз, их вам наглядно продемонстрирует симпатичный рисованный леопард - Leo.

В настройках программы EyeLeo можно указать какие из перерывов использовать, а также установить их длительность и периодичность. Там же доступна кнопки демо-режима, с помощью которых можно опробовать как будут выглядеть в действии оповещения от программы.

К сожалению, программа уже давно заброшена разработчиком (сайта не существует), поэтому на обновления и доработки рассчитывать не стоит - пользуемся тем что уже есть, такого функционала для начала вполне достаточно.

Архив программы EyeLeo: Скачать EyeLeo 1.1

Программа была протестирована разными антивирусными пакетами, на протяжении нескольких лет использования никакой подозрительной активности с ее стороны замечено не было.

Workrave

С данной замечательной программой я познакомился после перехода на GNU/Linux. Это мультиплатформенная свободная программа, которая может работать на Windows, Linux, FreeBSD и других ОС.

Скачать программу можно на сайте workrave.org.

Программа содержит достаточно много настроек и несколько отдельных таймеров для каждого режима.

Рис. 7. Окно настроек для таймеров программы Workrave.

Также можно удобно настроить звуковые оповещения, прикреплять к ним свои звуковые файлы или же использовать встроенные.

Рис. 8. Окно настроек для звуковых сигналов программы Workrave.

При наступлении события от таймера на экран будет выведено небольшие оповещение с возможностью выбора действия и полосой, отображающей сколько времени должен длиться перерыв.

В случае наступления перерыва, рабочее пространство будет заблокировано в соответствии с вашими настройками программы - строго или с возможностью пропустить или отложить.

Рис. 9. Окно со статусом текущего перерыва в программе Workrave.

Важно заметить, что при наступлении перерыва окно с сообщением отображается на всех экранах, которые подключены к вашему стационарному компьютеру или ноутбуку.

Дополнительно в программе можно настроить отображение различных упражнений в моменты наступления микро-перерывов - это упражнения для глаз, разминка рук и т.п.

Рис. 10. Упражнения в перерывах от программы Workrave.

Для установки программы Workrave под GNU/Linux (Debian, Ubuntu, Mint) достаточно выполнить команду:

sudo apt-get install workrave

Это отличная свободная программа, которая поможет вам сберечь ваше здоровье и самочувствие, помогая предупредить переутомление и "зависание" при работе за компьютером.

RSIBreak

RSIBreak (Repetitive Strain Injury Break) - очень удобная, функциональная и экономная по ресурсам программа из пакета KDE для операционных систем на основе GNU/Linux, UNIX.

Рис. 11. Окно с предложением сделать перерыв в программе RSIBreak.

Программа содержит много полезных настроек, проста в управлении и использовании.

Рис. 12. Настройки программы RSIBreak.

Также она ведет учет использованного времени, количества пропущенных перерывов (полезная информация для самодисциплины и анализа), все это можно увидеть в окне, выполнив клик по значку программы в трее.

Рис. 12. Статистика программы.

Установить программу RSIBreak под GNU/Linux (Debian, Ubuntu, Mint) можно командой:

sudo apt-get install rsibreak

Заключение

Это далеко не все факторы, которые влияют на наше зрение. Тем не менее, даже этими простыми правилами можно добиться хороших результатов как для зрения так и для общего самочувствия.

Орлиного вам зрения и твердого здоровья!

Если статья оказалась полезной - помочь проекту можно тут: → 👍 ПОМОЩЬ, 🎁 DONATE